식이섬유 풍부한 버섯으로 다이어트

잡동사니|2020. 1. 10. 00:09

새해 건강식재료

"채소 스테이크"로 불리는버섯

2020.01.10일

 

새해를 맞이하여 체중조절에 좋은 건강식재료를 농잔청에서 버섯을 추천하였다. 서양에서 "채소 스테이크"로 불리는 버섯은 수분이 재부분을 차지하며, 고형 성분은 10%가 채 되지않는다. 열량은 100g당 24~42kcal 정도로 낮은편이다 (두부:97kcal. 닭가슴살98kcal)

자료출처/농업진흥청

 

버섯으로 다이어트

 

ㅇ버섯은 식이섬유가 풍부해 포만감을 주며, 변비와 탈모, 빈혈등에 도움이 된다. 면역기능을 높이는 효능이 있어 체중 조절 중 약해진 면역력을 강화하는 역할을 한다.

 

 

□ 버섯의 식이 요법(다이어트) 효능 연구에 의하면 고지방 콜레스테롤을 섭취한 쥐는 팽이, 큰느타리(새송이), 표고, 꽃송이, 느티만가닥버섯, 차가버섯 등을 섭취한뒤, 체중과 체지방 감소, 혈청 지방 농도가 개선된것으로 보고됐다.

 

팽이버섯

느타리버섯

느티만가닥

 표고버섯

 팽이버섯

큰느타리(새송이) 

 느타만가닥

표고버섯 

 

ㅇ팽이는 식이 섬유질이 풍부하게 함유돼 있어 장의 연동운동을 도와 변비를 예방하거나 치료하는 데 좋다.

 

ㅇ큰느타리(새송이)는 칼륨이 많아 나트륨과 함께 삼투압을 조절하고, 고혈압을 예방하는 효과가 있다. 생리활성 성분인 폴리페놀 함량이 높고, 트레할로스 함량도 25% 정도로 높아 골다공증 예방에도 효과적이다.

 

ㅇ표고는 식용버섯 중 가장 다양한 생리활성 물질을지닌 버섯이다. 콜레스테롤과 혈압 수치를 내리는 효과가있어 기름을 사용하는 요리나 육류와 같이 섭취하는 것이 좋다. 

 

ㅇ느티만가닥버섯은 당질과 단백질이 많아 콜레스테롤의 배설을 촉진하고 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제하며, 지방을 줄이는 효과가 있다.  2007년 미국심장학회에서는 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 10대 음식 중 1위로 표고버섯을 꼽았다.

 

버섯의 영양성분

(100g 기준)

 구분

 에너지(kcal)

 수분(g)

탄수화물(g)

단백질(g) 

식이섬유(g) 

칼륨(mg) 

팽이

 20

89.2

7.54 

2.2 

3.6 

353 

 큰느타리

 21

89 

7.05 

3.09 

2.9 

314 

 느티만가닥

 21

88.6 

7.2 

2.66 

3.9 

341 

 표고

 36

81.6 

12.48 

4.55 

7.3 

382 

국립농업과학원 농식품종합정보시스템 국가표준식품 성분표

 

버섯요

 

버섯 양배추쌈

버섯 양배추쌈

 <재료>
양배추 10장, 배추잎 10장, 느타리 50g, 표고버섯 50g, 팽이 50g, 황금팽이버섯 50g, 홍고추 1개, 청고추 1개, 검은깨 1작은 술, 초고추장( 고추장 15g, 육수 15ml, 식초 15ml, 잣 5개, 소금, 설탕  약간)

①양배추와 배추는 줄기 부위를 잘라내고 끓는물에 데쳐 찬물에 식힌 후 물기를 뺀다.  ②느타리는 가닥을 떼어 데치고, 표고는 데친 후 채 썰어 찬물에 식힌 후 물기를 짠다.  ③팽이버섯과 황금팽이버섯은 밑동을 잘라내고 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.  ④홍고추와 청고추는 씨를 빼고 길이로 곱게 채 썬 다음 찬물에 씻어 물기를 뺀다. 

 

⑤양배추잎을 김발 위에 넓게 펼쳐놓고 버섯과 청·홍 고추, 검은깨를 색 맞춰 넣어 김밥 말듯이 동그랗게 말고, 배추 잎도 같은 방법으로 말아 놓는다.  ⑥잣을 곱게 다져 나머지 분량의 재료와 골고루 혼합하여 초고추장을 만든다.  ⑦양배추와 배추 말이를 4cm길이로 어슷하게 썰어 접시에 담고 초고추장을 곁들인다.  tip 배추잎이 푸른색이면 색이 곱다.

 

 

큰느타리(새송이) 미역무침

큰느타리 버섯무침

 <재료>
큰느타리(새송이) 400g, 마른 미역 20g, 홍고추 1개, 실파 2뿌리, 깻잎 4장, 초간장(진간장 80ml, 식초 30ml, 소금, 설탕, 통깨 약간)

①큰느타리(새송이)는 길이대로 도톰하게 썰어 한 입 크기로 어슷하게 자른다름 끓는물에 소금을 넣고 데쳐 찬물에 식힌 후 물기를 뺀다.  ②마른 미역은 찬물에 불려 끓는 물에 데친 후 찬물에 식혀 2x5cm 정도의 크기로썬다.  ③홍고추는 잘게 다지고 실파는 송송썰고, 깻잎은 씻어서 물기를 뺀다.

 

④분량의 재료를 모두 혼합하여 초간장을 만든다.  ⑤준비한 새송이와 미역, 다진 홍고추, 실차를 섞어 초간장을 넣고 무친다.  ⑥접시에 깻잎을깔고 새송이 미역무침을 담은 다음 통깨를 고명으로 뿌린다.

댓글()
  1. BlogIcon 물레방아토끼 2020.01.10 00:11 신고 댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헝 버섯좋아하긴 하는데 팽이버섯이 젤루맛나여 ㅋㅋㅋ버섯효능 보니 더더욱 많이 먹어야겠네요^^좋은정보 감사합니당

  2. BlogIcon 공수래공수거 2020.01.10 07:42 신고 댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    버섯이 우리 몸에 참 좋은 식재료인듯 합니다
    하지만 못먹는 버섯도 많으니..ㅎ

  3. BlogIcon 청두꺼비 2020.01.10 07:58 신고 댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    버섯은 우리 건강에 옳죠!! 특히나 저는 표고버섯을 굉장히 좋아합니다! 근데
    가격이.... 오늘 저녁엔 팽이 버섯으로 반찬을 만들어 먹어야 겠습니다. 좋은 정보 감사해요. 구독 하고 갑니다:)

  4. BlogIcon kangdante 2020.01.10 08:18 신고 댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    버섯은 맛도 좋고 영양도 많아서
    건강식인 것 같아요
    버섯 많이 먹어야겠어요.. ^^

  5. BlogIcon 신웅 2020.01.10 09:43 신고 댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    버섯이 건강에도 좋고 맛도 좋은거 같아요
    잘보고 갑니다 ^^

  6. BlogIcon 세싹세싹 2020.01.10 10:58 신고 댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저 버섯요리 좋아해요~!! 어릴때는 싫어했는데 나이들수록 버섯이 참 맛있더라고용 ㅋㅋ
    버섯으로 만들 수 있는 요리를 잘 몰라서 못 하는데 좋은 정보 잘 보고 갑니다^^

  7. BlogIcon 로안씨 2020.01.10 12:12 신고 댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    버섯은 항상 우리에게 좋은 성분을 작고 있는 것 같아요 ㅎㅎ
    버섯은 언제나 맛있는데 몸에도 좋다니
    말이죠~
    즐거운 하루 보내세요~

  8. BlogIcon 핑구야 날자 2020.01.10 12:57 신고 댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    버섯이 몸에 좋다고 해서 찾아 먹고 있어요. 버섯칼국수가 먹고 싶네요

  9. BlogIcon Minaring 2020.01.10 13:01 신고 댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    버섯 싫어하는데 조금이라도 먹어야겠네용

  10. BlogIcon 문moon 2020.01.10 15:22 신고 댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    버섯을 좋아하고 요리에 자주 사용하지요.
    버섯이 여러 좋은 성분도 많고 다이어트에도 좋고.. ^^

  11. BlogIcon ㄲ ㅏ누 2020.01.10 19:08 신고 댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 버섯을 좋아해서 전골도 자주 해먹는데
    정말 좋은 자료네요
    팽이버섯은 부쳐도 맛있고 찌개에 넣어도 맛있고~
    공감하고 갈꼐요~

  12. BlogIcon 오렌지훈 2020.01.10 20:46 신고 댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 공감하고 갑니다^^
    좋은 주말보내세요~

  13. BlogIcon hunnek 2020.01.11 01:06 신고 댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    버섯 맛있고 좋은데 못먹는 사람이 꽤 있더라고요